Carence en calcium : causes, symptômes et solutions
Photo : Mikhail Nilov / Pexels
Par la rédaction d'AlimentsCalcium.com· Mis à jour le 11 août 2025Sources : ANSES, EFSARelu par : [diététicien-nutritionniste DE — à compléter]
Une carence en calcium est souvent silencieuse : quand l'alimentation n'en apporte pas assez, l'organisme puise dans les réserves osseuses pour maintenir un taux sanguin normal. Le squelette s'appauvrit alors sans symptôme évident — d'où l'importance de la prévention par l'assiette.
Il faut distinguer deux situations : l'hypocalcémie (taux de calcium bas dans le sang, mesuré par une prise de sang, souvent liée à une maladie ou à un manque de vitamine D) et l'apport insuffisant au quotidien, qui fragilise l'os sur le long terme.
Les causes d'un manque de calcium
Apports alimentaires insuffisants — régime pauvre en produits laitiers et en sources végétales de calcium, sans compensation.
Manque de vitamine D — sans elle, le calcium alimentaire est mal absorbé (fréquent l'hiver).
Malabsorption — certaines maladies digestives réduisent l'assimilation.
Excès d'inhibiteurs — une alimentation très riche en oxalates (épinards) ou en sel favorise les pertes.
Certains médicaments ou pathologies — à évaluer avec un médecin.
Les symptômes possibles
Amandes : une collation riche en calcium. Photo : Art / Pexels
Un manque marqué peut se traduire par des crampes musculaires, des fourmillements, des ongles cassants et une fatigue. Mais le plus souvent, une carence d'apport modérée ne donne aucun signe visible pendant des années : c'est la perte osseuse silencieuse qui, à terme, augmente le risque d'ostéoporose et de fractures. Seul un dosage sanguin (calcémie) permet de confirmer une hypocalcémie.
Comment combler ses apports
La première réponse est alimentaire. Voici quelques sources denses pour remonter facilement ses apports :
Sources rapides pour combler ses apports (mg pour 100 g)
Parmesan
~1200
Sardines (avec arêtes)
~400
Tofu (au calcium)
~350
Amandes
~250
Chou / brocoli
~150
Yaourt
~150
Pensez aussi à la vitamine D (soleil, poissons gras) : sans elle, ce calcium est mal absorbé.
Valeurs indicatives pour 100 g — sources : table Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation.
Ce que dit la science
ANSES / EFSA · références nutritionnelles
Quel apport vise-t-on ?
La référence nutritionnelle pour l'adulte est d'environ 950 mg de calcium par jour (ANSES), l'EFSA retenant une fourchette proche (950-1000 mg). En dessous, sur la durée, le capital osseux s'appauvrit.
Pour vous : répartir plusieurs petites sources sur la journée est plus efficace qu'un seul gros apport.
Bolland et al. · BMJ 2015
Corriger par l'alimentation d'abord
Pour la plupart des adultes, agir sur le calcium alimentaire est préférable à la supplémentation systématique, dont l'effet osseux reste modeste. Les compléments se réservent aux carences avérées ou aux situations à risque.
Pour vous : avant de vous supplémenter, revoyez d'abord votre assiette avec un professionnel.
Information à visée éducative, non médicale. Une carence suspectée doit être confirmée et prise en charge par un professionnel de santé.
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Vous pensez manquer de calcium ?
Un diététicien-nutritionniste peut évaluer vos apports et adapter votre alimentation.
Quels sont les symptômes d'une carence en calcium ?
Crampes, fourmillements, ongles cassants et fatigue peuvent apparaître. Mais une carence d'apport chronique est souvent silencieuse : le corps puise dans les os, ce qui fragilise le squelette à long terme.
Comment combler une carence en calcium ?
En augmentant les aliments riches en calcium (produits laitiers, sardines avec arêtes, tofu calcique, légumes verts, amandes) et en veillant à un apport suffisant en vitamine D. Une supplémentation ne se décide que sur avis médical.
Manque de calcium et manque de vitamine D, est-ce lié ?
Oui. Sans vitamine D suffisante, le calcium alimentaire est mal absorbé : une carence en vitamine D peut donc entraîner un manque de calcium fonctionnel, même avec des apports corrects.
