Par la rédaction d'AlimentsCalcium.com· Mis à jour le 3 février 2025Sources : table Ciqual (ANSES), EPIC-OxfordRelu par : [diététicien-nutritionniste DE — à compléter]
Les fruits secs à coque sont des aliments d'origine végétale très riches en calcium — au point de permettre aux personnes intolérantes au lactose de trouver une alternative au lait. En contribuant aux apports en calcium, ils participent au maintien d'une ossature normale.
Le calcium aide les os à rester solides et à prévenir leur fragilité. Chez l'enfant et l'adolescent, il est indispensable à une croissance harmonieuse.
Fruits à coque & fruits secs (mg de calcium pour 100 g)
Amandes
240
Noix
170
Figues séchées
~160
Noisettes
140
Pistaches
110
Les amandes dominent. Les figues séchées sont une excellente source — contrairement à une idée reçue, elles sont loin d'être pauvres en calcium.
Valeurs indicatives pour 100 g — sources : table Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation. Les teneurs varient selon la variété.
Les fruits secs à coque : champions du calcium végétal
Les figues séchées, bonne source de calcium. Photo : Engin Akyurt / Pexels
Les amandes sont l'exemple type du fruit sec riche en calcium, avec 240 mg pour 100 g. Les noix en contiennent 170 mg, les noisettes 140 mg et les pistaches 110 mg pour 100 g.
Les figues séchées méritent une place de choix : longtemps considérées comme pauvres en calcium, elles en apportent en réalité une quantité notable (~160 mg/100 g), ce qui en fait un en-cas idéal pour les os. Les marrons, eux, restent une source modeste.
Les fruits frais contenant du calcium
Les fruits frais en apportent en plus petite quantité. Parmi les plus intéressants : les fraises, les figues fraîches, le citron, la goyave, la mangue et les pommes. Ils complètent agréablement les apports, sans en être la source principale.
Ce que dit la science
EPIC-Oxford · Tong et al., BMC Medicine 2020
Sans produits laitiers, le calcium végétal devient crucial
Cette grande étude de cohorte britannique a observé que les personnes véganes avaient un risque de fracture plus élevé, en partie expliqué par des apports plus faibles en calcium et en protéines. Le message n'est pas « le végétal est mauvais », mais : sans laitages, il faut soigner activement ses sources de calcium végétal.
Pour vous : dans une alimentation sans lait, amandes, figues séchées, tofu calcique et boissons végétales enrichies ne sont pas des options — ce sont des indispensables.
Fruits à coque & densité nutritionnelle
Plus que du calcium
Les amandes et autres fruits à coque apportent, en plus du calcium, du magnésium et des protéines végétales — deux nutriments également impliqués dans la santé osseuse. Une poignée par jour s'intègre facilement dans une alimentation équilibrée.
Pour vous : une petite poignée d'amandes (~30 g) = environ 70 mg de calcium, plus du magnésium, en collation.
Information à visée éducative, non médicale. Les fruits à coque sont des allergènes fréquents : prudence en cas d'allergie connue.
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Questions fréquentes
Quel fruit est le plus riche en calcium ?
Parmi les fruits à coque, l'amande domine (240 mg/100 g), suivie de la noix (170 mg) et de la figue séchée (~160 mg). Parmi les fruits frais, la figue et la goyave sont les plus intéressantes.
Les fruits secs peuvent-ils remplacer le lait pour le calcium ?
Ils constituent une excellente alternative végétale, particulièrement utile en cas d'intolérance au lactose. Pour couvrir tous les besoins, on les associe à d'autres sources (tofu calcique, légumes verts, boissons enrichies, eau calcique).
Les figues séchées sont-elles riches en calcium ?
Oui. Contrairement à une idée répandue, les figues séchées sont une bonne source de calcium (~160 mg/100 g), en plus de leurs fibres — un en-cas favorable à la santé osseuse.
