Les légumes secs — soja, haricots, pois chiches, lentilles — cumulent protéines végétales, fibres et une part non négligeable de calcium. Le champion, c'est le soja, dont le calcium rivalise avec celui du lait de vache.
Valeurs indicatives pour 100 g (cuits) — sources : table Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation. Les teneurs varient fortement entre secs et cuits.
Le soja est très riche en calcium — au point qu'on peut le comparer au lait de vache. 100 g de graines de soja cuites apportent environ 100 mg de calcium. Il renferme aussi de la daidzéine, un isoflavone étudié pour son rôle dans la santé osseuse. Ses dérivés — tofu (surtout pris au sulfate de calcium) et boissons de soja enrichies — sont encore plus intéressants.
Les haricots blancs apportent environ 90 mg de calcium pour 100 g. Les pois chiches (~50 mg) en contiennent une belle quantité, mais leur absorption est en partie limitée par les phytates. Les lentilles (~30 mg), surtout connues pour leur fer, apportent aussi protéines et fibres.
Pour tirer le meilleur de leur calcium, quelques gestes simples : le trempage, la germination, la fermentation (miso, tempeh) et une cuisson complète réduisent les phytates et améliorent l'assimilation des minéraux.
Les phytates des légumes secs se lient au calcium (et au fer, au zinc) et limitent leur absorption. Les procédés traditionnels — trempage, germination, fermentation, cuisson — dégradent une partie de ces phytates et libèrent davantage de minéraux assimilables.
Les isoflavones du soja (dont la daidzéine) font l'objet de recherches sur le maintien de la densité osseuse, en particulier après la ménopause. Les résultats sont encourageants mais pas concluants : le soja reste une bonne source de calcium et de protéines, sans se substituer à une prise en charge médicale.
Information à visée éducative, non médicale.
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