L'alimentation ne « soigne » pas l'ostéoporose : cette maladie qui fragilise les os se diagnostique et se traite avec un médecin. En revanche, bien manger aide à préserver le capital osseux tout au long de la vie et constitue un véritable pilier de prévention.
Trois nutriments forment le socle d'une assiette favorable aux os : le calcium, la vitamine D et les protéines. Aucun ne suffit seul — c'est leur combinaison, dans une alimentation variée et équilibrée, qui soutient une ossature normale.
Valeurs indicatives pour 100 g — sources : Ciqual (ANSES) & International Osteoporosis Foundation.
Le calcium est le matériau principal de l'os : il assure sa solidité et participe à sa fixation. Les produits laitiers, certains poissons (sardines avec arêtes), le tofu calcique, les amandes et les légumes verts (chou, brocoli) en apportent.
La vitamine D est indispensable à l'absorption du calcium par l'organisme : sans elle, le calcium est mal assimilé. Elle est synthétisée par la peau sous l'effet du soleil et apportée par les poissons gras (saumon, maquereau, sardine).
Les protéines, enfin, constituent la trame sur laquelle se fixent les minéraux : un apport suffisant en protéines (animales ou végétales) soutient la structure de l'os, en complément du calcium et de la vitamine D.
Certains facteurs liés au mode de vie sont associés à une perte osseuse. Un excès de sel peut augmenter les pertes urinaires de calcium. Un excès d'alcool et le tabac figurent parmi les facteurs de fragilisation des os reconnus. Modérer ces apports s'inscrit dans une démarche globale favorable à la santé osseuse.
En France, le GRIO (Groupe de Recherche et d'Information sur les Ostéoporoses) et la SFR (Société Française de Rhumatologie) sont des références sur le sujet. Chaque 20 octobre se tient la Journée mondiale de l'ostéoporose. Pour mesurer la densité osseuse, l'examen de référence est l'ostéodensitométrie (DEXA), prescrite par un médecin.
Cette grande synthèse a observé que la supplémentation en calcium associé à la vitamine D réduisait le risque de fracture d'environ 12 %. L'effet était plus net à partir de 1200 mg de calcium et 800 UI de vitamine D par jour.
Dans cette position de la National Osteoporosis Foundation, le calcium et la vitamine D sont associés à une réduction modeste mais réelle du risque de fracture, lorsqu'ils s'inscrivent dans un mode de vie sain — et non comme un traitement isolé.
Dans cette étude de cohorte suédoise, une très forte consommation de lait n'était pas associée à une meilleure protection osseuse. Il s'agit de résultats observationnels, à interpréter avec prudence : ils n'établissent pas de lien de cause à effet.
Information à visée éducative, non médicale. L'ostéoporose se diagnostique et se traite avec un médecin.
Un diététicien-nutritionniste peut vous aider à construire des repas riches en calcium, vitamine D et protéines, adaptés à votre situation.
